妊活期〜妊娠初期に大切な栄養素である葉酸は、葉酸サプリだけでなく通常の食事からも摂取することができます。
そのため葉酸サプリだけに頼るのではなく、通常の食事からしっかりと葉酸を確保していくことが重要です。
本記事では、葉酸の多い食べ物ランキングと葉酸を効率的に摂取できる調理方法の工夫まで徹底解説しています。
いますぐおすすめの葉酸サプリを見つけたい人は、葉酸サプリおすすめランキング比較を参考にしてください。初めての妊活・妊娠向けのおすすめ葉酸サプリを紹介しています。
妊活・妊娠中の人は葉酸サプリで効率よく摂取がおすすめ
妊活・妊娠中の人は、葉酸サプリでしっかりと葉酸を摂取することが推奨されていますが、妊娠可能な年代の女性の葉酸摂取量は必要量よりも少ないことが多いため食生活も意識していく必要があります。
| 期間 | 1日に必要な葉酸量 |
|---|---|
| 通常（18歳以上の男女） | 240μg |
| 妊活期〜妊娠初期 | 240μg＋400μg |
| 妊娠中期〜妊娠後期 | 240μg＋240μg |
| 授乳期 | 240μg＋100μg |
妊活期〜妊娠初期は、胎児の神経閉鎖障害のリスクを減らすために400μgを葉酸サプリなどで摂取することが大切です。
葉酸は、食べ物に含まれる天然葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）とサプリメントに含まれる合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）の2つの種類がありますがこれらは体内での吸収率が異なります。
- 天然葉酸：身体で分解される過程の影響を受けやすく、生体利用率は約50%程度になる
- 合成葉酸：生体利用率は約85%程度になる
この違いにより妊活期〜妊娠初期は、生体利用率の高い葉酸サプリでの葉酸摂取がおすすめです。
| おすすめ葉酸サプリ | 葉酸量 | 価格 |
|---|---|---|
 | 400μg | 通常5,940円 →初回4,298円 |
 | 480μg | 通常5,980円 →初回1,980円 |
とはいえ葉酸サプリでの摂取だけでなく、通常の食事でも葉酸の多い食べ物を意識して食べ進めることも大切です。
葉酸が多い食べ物ランキング10選！品目別で比較
葉酸は野菜や果物・レバーなどに多く含まれていますが、天然葉酸であるため調理方法も意識するとより効果的です。
そんな人におすすめの葉酸の多い食べ物をランキング形式で紹介するため、普段の食事を作る時の参考にしてくださいね。
葉酸が多い食べ物ランキング10選
| 葉酸が多い食べ物 | 100gあたりの葉酸量 |
|---|---|
| 焼きのり | 1,900μg |
| 味付けのり | 1,600μg |
| せん茶 | 1,300μg |
| 抹茶 | 1,200μg |
| 玉露 | 1,000μg |
| 生うに | 360μg |
| ブロッコリー（油炒め） | 340μg |
| えだまめ（なま） | 320μg |
| ドライマンゴー | 260μg |
| 芽キャベツ | 240μg |
100gあたりの葉酸量が多い食べ物はたくさんありますが、焼きのりや茶葉を100gを摂取することは難しいためバランスの良い食生活を目指すことが重要です。
妊活・妊娠中の人が最も取り入れやすい葉酸が多い食べ物は、野菜類や果物類のため1日の食事のバランスを見ながら取り入れていきたいですね。
葉酸が多い食べ物①：野菜類・きのこ類
| 葉酸が多い食べ物 | 調理方法 | 100gあたりの葉酸量 |
|---|---|---|
| えだまめ | なま | 320μg |
| 冷凍 | 310μg | |
| ゆで | 260μg | |
| 芽キャベツ | なま | 240μg |
| ゆで | 220μg | |
| ブロッコリー | なま | 220μg |
| 電子調理 | 160μg | |
| 茹でる | 120μg | |
| アスパラガス | 油炒め | 220μg |
| ほうれんそう | なま | 210μg |
| ひらたけ | ゆで | 71μg |
| まいたけ | 油炒め | 57μg |
葉酸が多い食べ物の野菜・きのこ類ランキングで最も多いのは、えだまめ（なま）の320μgで、次いでえだまめ（冷凍）の310μgになります。
ブロッコリーやほうれん草・えだまめなどは葉酸もたくさん含まれているため、普段の食事でも取り入れていくと良いでしょう。
ブロッコリーの調理による葉酸量の変化
- なま220μg→電子調理で160μgまで27.3%減少
- なま220μg→茹でることで120μgまで45.5%減少
野菜やきのこ類は不足しやすいビタミン・ミネラルが取れて身近な葉酸が多い食べ物ですが、調理方法を工夫して効率よく葉酸を摂取しましょう。
葉酸が多い食べ物②：果物類
| 葉酸が多い食べ物 | 調理方法 | 100gあたりの葉酸量 |
|---|---|---|
| マンゴー | ドライマンゴー | 260μg |
| なま | 84μg | |
| いちご | なま | 90μg |
| アボカド | なま | 83μg |
| ライチ | なま | 100μg |
葉酸が多い食べ物の果物類ランキングで最も多いのは、ドライマンゴーの260μgで、次いでライチの100μgになります。
果物類は、そのまま生で食べれるため葉酸の損失を防ぐことができて効率的に葉酸を摂取できるメリットがあります。
またさっぱりとした果物であればつわりの時も食べやすく、朝食の代わりやヨーグルトと一緒に食べるなど工夫もしやすいでしょう。
葉酸が多い食べ物③：肉類・卵類
| 葉酸が多い食べ物 | 調理方法 | 100gあたりの葉酸量 |
|---|---|---|
| ぶた スモークレバー | – | 310μg |
| がちょう/フォアグラ | ゆで | 220μg |
| ぶた レバーペースト | – | 140μg |
| 鶏 全卵 | 目玉焼き | 58μg |
| ゆで | 48μg | |
| ポーチドエッグ | 46μg | |
| 牛肉 肩/脂身つき | 焼き | 50μg |
葉酸が多い食べ物の肉類・卵類ランキングで最も多いのは、ぶた スモークレバーの310μgで、次いでがちょう/フォアグラの220μgになります。
肉類た卵類は葉酸だけでなくタンパク質も豊富に含んでいるため、積極的な摂取がおすすめですがバランスの良く摂取することがポイント。
またレバー類は葉酸を多く含みますが、ビタミンAを豊富に含むため妊娠期間中は避けた方が良いでしょう。
葉酸が多い食べ物④：魚介類・海藻類
| 葉酸が多い食べ物 | 調理方法 | 100gあたりの葉酸量 |
|---|---|---|
| 焼きのり | – | 1,900μg |
| 味付けのり | – | 1,600μg |
| 生うに | なま | 360μg |
| すじこ | なま | 160μg |
| イクラ | なま | 100μg |
| さくらえび（煮干し） | 煮干し | 82μg |
| わかめ | なま | 29μg |
葉酸が多い食べ物の魚介類・海藻類ランキングで最も多いのは、焼きのりの1,900μgで、次いで味付けのりの1,600μgになります。
のりは葉酸量が多く見えますが、焼きのり1枚が3g程度でたくさんの量を食べることはは難しいため1回の食事で1,900μgの摂取は難しいです。
生うにやすじこ・イクラなども葉酸が多い食べ物ですが、妊娠中には感染リスクや食中毒のリスクがあるため注意が必要です。
葉酸が多い食べ物⑤：し好飲料類
| 葉酸が多い食べ物 | 調理方法 | 100gあたりの葉酸量 |
|---|---|---|
| せん茶 | 茶 | 1,300μg |
| 抹茶 | 茶 | 1,200μg |
| 玉露 | 茶 | 1,000μg |
| 番茶 | 茶 | 670μg |
| ほうじ茶 | 茶 | 370μg |
| 紅茶 | 茶 | 210μg |
葉酸が多い食べ物のし好飲料類ランキングで最も多いのは、せん茶の1,300μgで、次いで抹茶の1,200μgになります。
せん茶や抹茶・玉露などの日本茶には葉酸が豊富に含まれているため、飲み物をお茶に変えることで手軽に葉酸を摂取することができます。
妊娠中の人は、カフェインを多く含むものもあるため飲み過ぎには注意が必要になります。
葉酸が多い食べ物⑥：穀物類
| 葉酸が多い食べ物 | 調理方法 | 100gあたりの葉酸量 |
|---|---|---|
| キヌア | – | 190μg |
| ベーグル | – | 47μg |
| くるみぱん | – | 45μg |
| ロールパン | – | 38μg |
| コッペパン | – | 36μg |
| 玄米 | – | 27μg |
葉酸が多い食べ物の穀物類ランキングで最も多いのは、キヌアの190μgで、次いでベーグルの47μgになります。
キヌアは妊活・妊娠中に必要なタンパク質や鉄分・カリウムも豊富なため、ご飯の代わりや白米に混ぜて食べる方法がおすすめです。
主食であるパンにも葉酸が含まれているため、妊娠中も変わらずにしっかりと摂取していくと良いでしょう。
葉酸の多い食べ物は調理方法・保存方法を工夫
葉酸は、水溶性ビタミンで光や熱に弱く、水にさらすと失われやすい特徴があります。
そのため調理によって失われやすいため、葉酸をたくさん摂りたい場合は調理方法や葉酸の多い食べ物の保存方法にも工夫が必要です。
葉酸の多い食べ物は調理方法に工夫が必要
葉酸が多い食べ物は、できるだけ熱を加えずに食べる工夫が必要です。また水に溶けやすい性質もあるため、茹でることも向いていません。
- できるだけ熱を加えない調理方法にする
- 葉酸は水に溶けやすいため茹でる調理方法は向かない
- 茹でる場合はできるだけ短時間にする
- 長時間の焼き料理は避ける
焼き料理や蒸し料理を中心にすると効率よく葉酸を摂取することができるでしょう。
実際に葉酸が多い食べ物の調理法による葉酸料の違いは、「茹でる」より「電子調理・蒸す・焼く」ほうが葉酸の減少を抑えることができます。
| 葉酸の多い食べ物 | 調理方法 | 葉酸量の違い |
|---|---|---|
| ほうれん草 | なま | 210μg |
| 油炒め | 140μg | |
| 茹でる | 110μg | |
| ブロッコリー | なま | 220μg |
| 電子調理 | 160μg | |
| 茹でる | 120μg | |
| えだまめ | なま | 320μg |
| 茹でる | 260μg |
ほうれん草は、油炒めにすることで葉酸量が210μg→140μgになるため約33.3%減少し、茹でることで葉酸量が210μg→110μgになり約47.6%減少してしまいます。
ブロッコリーは、電子調理だと葉酸量が220μg→160μgになり約27.2%の減少で抑えられますが、茹でると葉酸量が220μg→120μgの約45.4%減少してしまいます。
上記のように熱を加える調理法や茹でる方法では葉酸量がグッと減ってしまうため、葉酸が多い食べ物は葉酸の損失を抑えた調理方法で工夫していきましょう。
葉酸の多い食べ物は保存方法も工夫
葉酸は熱や光に弱く、時間の経過とともに分解しやすい性質があります。
鮮度の良いうちに早めに使い切ることや緑黄色野菜はサラダなどで鮮度を保った状態で食べることもおすすめです。
また保存する場合は、鮮度が良いうちに日光の当たらない冷暗所や冷蔵庫で保管するようにしましょう。
葉酸の多い食べ物は葉酸の取りすぎになるの？
葉酸の多い食べ物をたくさん食べたからといって、葉酸の摂りすぎによる身体への悪影響はほとんどないと考えられています。
葉酸は体内に蓄積されずに排出される水溶性のビタミンのため、葉酸が多い食べ物をたくさん食べて過剰摂取になっても身体に蓄積されることがないためです。
葉酸を多量に摂取した場合、亜鉛の吸収が阻害されることもあるため厚生労働省が公表している葉酸上限量は成人1,000μg/日を守ると良いでしょう。
葉酸上限量1,000μg/日はかなり高い基準であるため、普通の食生活を送る中で過剰摂取になることはほとんどありません。
妊娠中の葉酸サプリによる葉酸の摂りすぎに注意
葉酸サプリで摂取する合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）は、大量に摂取すると葉酸過敏症の症状（発熱・じんましん・紅斑・かゆみ・呼吸障害など）を引き起こす可能性があります。
そのため妊活・妊娠中の人が葉酸サプリを摂取する場合も上限量である1,000μg/日を守って摂るようにしましょう。
葉酸が多い食べ物のよくある質問
葉酸が多い食べ物のよくある質問を紹介します。
コンビニで買える葉酸が多い食べ物はありますか？
手軽に利用できるコンビニで買える葉酸が多い食べ物は、以下の通りです。
- 飲み物類：野菜ジュース・青汁・ヤクルト・豆乳など
- 納豆や野菜サラダ（ほうれん草・ブロッコリー・アスパラなど）
- 惣菜類（ほうれん草のおひたし・レバーの煮物など）
- 冷凍フルーツやドライフルーツ
野菜ジュースやサラダ、冷凍フルーツやドライフルーツなどはコンビニでも手軽に利用しやすいですよね。
サラダ類は緑黄色野菜を中心としたものを選ぶと葉酸の多い食べ物をコンビニでも意識できるでしょう。
葉酸を摂りすぎない工夫はありますか？
葉酸サプリを服用している場合は、サプリメント毎に定められている1日あたりの摂取量を守れば葉酸の摂りすぎになることはないでしょう。
複数種類のサプリメントを摂っている場合は、計算が難しいこともあるため医師や薬剤師への相談がおすすめです。
葉酸サプリを飲まない方がいい噂は本当ですか？
葉酸サプリを飲まない方がいいという噂は、誤解です。
妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性は、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすために葉酸400μg/日を摂取することが推奨されています。
葉酸サプリは飲まない方がいい？と不安に思っている人に向けて、後悔しない妊活をするためのポイントを解説しているため参考にしてくださいね。
》 葉酸サプリは飲まない方がいい？後悔のない妊活をするための対策を徹底解説
